Bazıları kilo vermek için uğraşırken bazıları da “Nasıl kilo alırım?” diye araştırıyor. Sağlıklı bir kilo alma süreci de birtakım noktalara dikkat etmekten geçiyor. Sadece fiziksel görünüş için değil aynı zamanda vücudun genel işleyişi için de kilo alma diyeti yaparak formunuza kavuşabilirsiniz. İyi ama nasıl?
“Ne yersem kilo alırım?” derken abur cuburdan uzak durup kendinizi sağlıklı yiyeceklere yönlendirmeniz gerekiyor. Tabii ki tüm bu diyet sürecinin bir doktor kontrolü altında gerçekleşmesi gerektiğinin altını çizmeliyiz.
Bir diyetisyen ile görüşüp diyet programınızı belirlemeniz hem sağlıklı hem de güvenilir şekilde kilo alma noktasında oldukça önemli. Diyetisyene hâlâ gitmediyseniz ve “Çok zayıfım. Kilo almak istiyorum.” diyerek araştırmalara başladıysanız kilo alma aşamasında karşınıza çıkacak noktaları inceleyebilirsiniz.
Nasıl kilo alırım? Kilo almak için öneriler:
Neye göre zayıfsınız? Vücut kitle endeksinize bakarak sınırınızı öğrenebilirsiniz.
Öncelikle gerçekten zayıf mısınız yoksa size mi öyle geliyor diyerek vücut kitle endeksinize bakarak işe başlayabilirsiniz. Vücut kitle endeksi (VKE); bir kişinin kilosunun, boyunun karesine bölünmesiyle hesaplanan bir değer. Bu endeks genel olarak bir bireyin vücut ağırlığının sağlıklı olup olmadığını belirlemek için kullanılıyor.
VKE değeri, kilogram cinsinden ağırlığın, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde ediliyor (kg/m²). Dünya Sağlık Örgütüne (WHO) göre VKE değeri 18,5’un altında olan bireyler “zayıf” olarak kabul ediliyor.
Bu da vücut ağırlığının, ideal sağlık için önerilen aralığın altında olduğunu ve potansiyel sağlık riskleri taşıyabileceğini gösteriyor. Zayıf bir VKE, çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilebilir. Bu nedenle, VKE değerinizin 18,5’un altında olması durumunda, sağlıklı kilo almak için beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz ve gerekirse bir sağlık profesyoneline danışmanız gerekiyor.
Zayıf olmanın nedenleri neler olabilir?
- Genetik olarak zayıf olma eğilimi
- Hipertiroidizm
- Bulimia gibi yeme bozuklukları
- Tifo, parazit istilası ve tüberküloz gibi enfeksiyonlar
- Kontrolsüz tip 1 diyabet
- Kanser
- Stres
Bu maddeler, zayıf olma nedenleri arasında olanlardan sadece bazıları. Eğer herhangi biri sizinle uyuşmuyorsa ve ne yaparsanız yapın kilo alamıyorsanız doktora başvurmanızda fayda var.
Zayıf olmanın riskleri neler?
- Kırıklar
- Kısırlık
- Enfeksiyonlar
- Yaşa bağlı kas kaybı
- Osteoporoz
- Demans
- Erken ölüm
Zayıf olmak her zaman iyi bir şey olmayacağı gibi bazı riskleri de beraberinde getirebilir. Bu yüzden de eğer çok zayıfsanız ve kilo almanız gerekiyorsa sağlıklı kilo alma yöntemlerine başvurmalısınız.
Kalori dengesini sağlayarak sağlıklı bir kilo alma diyeti yapabilirsiniz.
Sağlıklı kilo alımı için ilk adımın, günlük alınan kalorinin, harcanan kaloriden fazla olması gerekiyor. Diyetinize günde yaklaşık 500 ekstra kalori ekleyerek haftada yaklaşık yarım kilo kazanabilirsiniz.
Tabii ki bu ekstra kalorilerin sağlıklı besinlerden gelmesi önemli. Yüksek kaliteli protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar, dengeli bir diyetin temel taşları olduğu için de sağlıklı şekilde kilo alabilirsiniz.
Peynir, fındık, avokado, hurma, kuru üzüm, muz ve tohum gibi yüksek kalorili yiyecekleri öğünlerinize dahil ederek daha fazla kalori alabilirsiniz.
Kalorilerinizi içecek olarak da tüketin.
Smoothie ve milkshake’ler, günlük kalori alımınıza yardımcı olabilecek içecekler. Bunları ara öğünlerinizi ekleyerek yüksek kaloriler alabilirsiniz.
Fıstık ezmesi, chia tohumu, meyve, yoğurt ve tam yağlı sütten yapılmış smoothie’ler hazırlayabileceğiniz gibi bütün meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olan yüzde 100 meyve sularını da tüketebilirsiniz. Ancak bunun şeker alımı demek olduğunu bilerek diyetisyeninizin kontrolünde yapmanızda fayda var.
Tam yağlı süt ürünlerini tercih edin.
Tam yağlı süt, tam yağlı krema, yoğurt ve peynirleri de tüketmelisiniz. Bu sayede hem daha fazla kalori alırsınız hem de protein gibi temel besin maddelerini öğünlerinize eklemiş olursunuz.
Bir bardak tam yağlı süt, yaklaşık 8 g protein ve 150 cal içerir. Bir bardak yağsız sütte ise yaklaşık 8 g protein bulunur ve kalorisi sadece 90’dır. Bu yüzden de tam yağlı sütü smoothie’lere ekleyebileceğiniz gibi peynirleri omletinize daha fazla koyabilir ya da salatalarınızda bolca yer verebilirsiniz.
Kas kütlesi kazanımı için protein hayati önem taşıyor.
Günlük diyet, kas onarımı ve büyümesi için yeterli miktarda protein de içermeli. Kasların proteinden yapılmış olmasından dolayı da antrenman sırasında daha fazla protein tüketmek, ekstra kalorilerin daha çok kas yapımına ve daha azının yağa gitmesini sağlar.
Genel olarak vücut ağırlığınızın kg başına 0,5 ila 0,8 g protein alabilirsiniz. Eğer herhangi bir spor dalıyla uğraşıyorsanız bu oran artabilir. Somon, yumurta, fasulye, fındık, bakliyat ve yağsız et protein olarak diyetinize ekleyebileceğiniz gıdalar arasında.
Sağlıklı yağları da diyetinize ekleyin.
“Kilo almak için ne yapmalıyım?” diye soruyorsanız sağlıklı yağları da özellikle omega-3 yağ asitlerini genel sağlığınız için de tüketmelisiniz. Avokado, kuru yemişler, tohumlar, bitki bazlı yağlar gibi faydalı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları da ekleyerek besinlerinizdeki kalorileri ve yağları artırabilirsiniz.
Gün boyunca düzenli yemek yiyin.
Bazıları her öğünde büyük porsiyonlar yemekte zorlanabilir. Bunun için de gün boyunca iki ila üç saatte bir, daha küçük ama sık öğünler ve atıştırmalıklar yenebilir. Öğünleri desteklemek için atıştırmalık eklemek, aç olmadığınızda bile kendinizi zorlamadan ihtiyacınız olan kiloya yetecek kadar besin almanıza yardımcı olacaktır.
Abur cuburlardan uzak durun.
Boş kalorili, ilave tuzlu, şekerli ve sağlıksız yağlar ile doldurulmuş abur caburların diyetinize hiçbir faydası olmadığı gibi sağlığınızı da olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden de tamamıyla besleyici gıdalara yönelerek abur cuburları hayatınızdan çıkarmalısınız.
Yemeklerden hemen önce sıvı tüketmemelisiniz.
Öğünlerinizden hemen önce çok fazla sıvı içmek tokluk hissine neden olur. Midenizin boş kalması ve almanız gereken besinleri almak için midenizi sıvı ile doldurmamalısınız. Bunun yerine sıvılarınızı öğünler arasında içebilirsiniz.
Egzersiz yaparak sağlıklı kilo almaya devam edebilirsiniz.
Sağlıklı kilo alma sürecinde beslenmeniz kadar antrenmanlar da önemli bir yer tutuyor. Antrenmanlar sayesinde kas kütlenizi arttırabileceğiniz gibi metabolizmanızı da hızlandırırsınız. Ayrıca yapacağınız egzersizler, iştahınızı da açabileceği için özellikle iştahsızlıktan dolayı zayıfsanız bu sorunu da aşabilirsiniz.
Yaşam tarzınızı değiştirin.
Beslenme ve egzersizler kilo almanızda büyük yardımcılar olsa da yaşam tarzınızda da bazı değişikliklere gitmeniz gerekiyor. Yeterli uyku ve dinlenme ile kilo alabileceğiniz gibi kas kütlesi kazanımı da sağlayabilirsiniz.
Ayrıca stresin, iştahı ve metabolizmayı olumsuz etkileyeceğini de unutmamalısınız. Bu yüzden de eğer kilo almak istiyorsanız hayatınızdan stresi uzak tutmanızda fayda var.
Son olarak yine belirtmekte fayda var. Herkesin bünyesi farklı olduğundan dolayı sağlıklı kilo almanız için yapmanız gerekenleri en doğru şekilde söyleyecek kişi diyetisyenlerdir. Bu yüzden de istediğiniz kiloya sağlıklı şekilde erişmek için uzmanlardan destek almayı unutmayın.
